Egal ob Saccharose, Fruktose, Glukose, Lactose oder Maltose: Zuckerarten sind vielfältig und schmecken unterschiedlich süß. Im Sport sind Kohlenhydrate, vor allem Zucker, Energielieferanten. Es ist wichtig zu unterscheiden, welche Zuckerarten für deinen Sport die richtigen sind. Deshalb bekommst du in diesem Beitrag einen Überblick zu den verschiedenen Eigenschaften des Zuckers.
Im Internet gibt es viele Seiten, die ein Zuckerlexikon anbieten. Informiere dich dort, wenn du beim Thema Zucker möglichst viele Arten unterscheiden möchtest.
Die unterschiedlichen Zuckerarten
Zu unterscheiden sind die drei Zuckerarten Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker) und Polysaccharide (Vielfachzucker). Sie haben alle unterschiedliche Effekte:
Einfachzucker (Monosaccharide)
Monosaccharide sind das Fundament der Kohlenhydrate. Es sind die kleinsten Bestandteile des Zuckers und können nicht weiter aufgespalten werden. Sie gehen direkt ins Blut über und treiben den Blutzuckerspiegel innerhalb weniger Minuten hoch. Sportler können dadurch in kürzester Zeit einen Leistungsschub verzeichnen.
Nachteil: Sobald der Blutzuckerspiegel wieder sinkt, kommt es zu einem Leistungsabfall. Die Folge sind Müdigkeit und Konzentrationsprobleme.
Nebeneffekt Sport: Dieser Leistungsabfall kann durch Sport gedämpft werden, weil bei Belastung des Körpers Cortisol ausgeschüttet wird. Cortisol wirkt dem Insulin entgegen und kann den sofortigen Leistungsabfall deshalb abschwächen.
Beispiele für Einfachzucker:
- Traubenzucker (Glukose / Dextrose)
- Fruchtzucker (Fruktose)
- Schleimzucker (Galaktose)
Zweifachzucker (Disaccharide)
Disaccharide setzen sich aus zwei Einfachzuckern zusammen. Dabei lassen sich Einfachzucker beliebig miteinander kombinieren, um Zweifachzucker zu erhalten. Damit Disaccharide in die Blutbahn gelangen, muss der Körper diese zunächst aufspalten. Disaccharide kommen vorwiegend in Süßigkeiten vor und sind oft leere Energieträger. Allerdings gibt es auch Ausnahmen wie Obst und Milch.
Effekte für Sportler: Disaccharide sollten bevorzugt bei längeren Ausdauerbelastungen konsumiert werden, da diese Leistungseinbrüche hinauszögern können. Allerdings sind sie erst ab einer Belastungsdauer von über 1 Stunde sinnvoll.
Beispiele für Zweifachzucker:
- Milchzucker (Lactose)
- Haushaltszucker (Saccharose)
- Malzzucker (Maltose)
Vielfachzucker (Polysaccharide)
Zuckerarten der Kategorie Vielfachzucker bestehen aus vielen Einfachzuckern (mindestens elf). Hierbei wird, wie auch bei den Disacchariden, jeder Bestandteil der Zuckerkette einzeln aufgespalten. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen kann. Dadurch ist dein Körper nicht nur länger satt, sondern kann auch viel länger von der Energie zehren.
Effekte für Sportler: Vielfachzucker werden lange im Körper gespeichert und sind im Sport die wichtigsten Kohlenhydrate bei regelmäßigen Trainingeinheiten (zum Beispiel beim regelmäßigen Joggen). Der Körper kann permanent auf diesen Speicher zugreifen. Durch eine systematische Ernährung mit dieser Art von Kohlenhydraten, kannst du deinen Energiespeicher sogar erhöhen und größere Reserven anlegen.
Produkte mit Vielfachzuckern:
- Vollkornprodukte (Nudeln, Reis)
- Kartoffeln
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
Fazit
Du hast erfahren, dass die drei angesprochenen Zuckerarten unterschiedliche Auswirkungen auf deinen Körper haben. Je nachdem welche Sportart du betreibst, solltest du für dich selbst entscheiden, wie du in deiner Ernährung die unterschiedlichen Kohlenhydrate integrieren möchtest.
