Joggen für Anfänger – Effektiv laufen lernen

Joggen für Anfänger

Wenn du etwas fitter werden willst und deinen Körper ins Gleichgewicht bringen möchtest, ist regelmäßiges Joggen gehen ein guter Schritt. Als Anfänger ist man oft gehemmt, weil man von Freunden oder Kollegen hört wie lange diese am Stück Laufen gehen.

Lass dir gesagt sein, dass auch sie mal Anfänger im Joggen waren. Du musst nicht direkt fünf Kilometer am Stück laufen oder eine längere Zeit unterwegs sein. Erfahre in diesem Beitrag worauf es wirklich ankommt.

 

Das richtige Tempo finden

Du kannst deiner Gesundheit schon etwas Gutes tun, indem du nur fünf bis zehn Minuten laufen gehst. Ganz wichtig – alles in deinem eigenen Tempo. An dieser Stelle fragst du dich sicherlich, was dein eigenes Tempo ist? Höre da zunächst auf dein Bauchgefühl und laufe nicht zu schnell. Versuche deinen Körper langsam daran zu gewöhnen, dass du jetzt regelmäßiger Joggen gehst. Wenn du direkt Vollgas geben würdest, verletzt du dich nur schnell und schadest dir. Du wirst merken, je länger du laufen gehst, desto mehr Ausdauer wirst du bekommen. Danach kannst du immer noch weitere Strecken laufen.

Wenn du merkst, dass dir zehn Minuten am Anfang zu wenig sind, kannst du natürlich auch hier schon Anpassungen vornehmen. Höre auch hier auf dein Bauchgefühl und sei ehrlich zu dir selbst. Dein Ehrgeiz spricht dann definitiv für dich, aber passe auf, dass du deine Muskeln dadurch nicht überforderst.

Auf der anderen Seite solltest du natürlich auch sehen, ob du die wenigstens fünf Minuten Joggen am Anfang schaffst. Es ist überhaupt kein Problem, wenn das nicht alles sofort funktioniert. Du bist Anfänger und damit im Lernprozess. Auch hier wirst du merken, dass die Ausdauer von alleine kommt, wenn du regelmäßig läufst.

Die richtige Ausrüstung

Du musst nicht die teuerste Joggingausrüstung haben, um erfolgreich Laufen zu gehen. Da du Anfänger bist, reicht es hier vollkommen aus, wenn du ein einfaches T-Shirt oder Sweatshirt, eine Sporthose (Jogginghose) und Sportschuhe (z. B. Sneaker) trägst. Du solltest dich auf jeden Fall in deinem Sportoutfit wohl fühlen. Auch beim Joggen für Anfänger macht es Sinn eine Uhr oder das Smartphone dabei zu haben, um die Zeit zu stoppen.

Wenn dir das Joggen auf Dauer Spaß macht, solltest du darüber nachdenken ein paar hochwertige Laufschuhe zu kaufen. Das schützt dich zum einen vor Verletzungen (z. B. Blasen an den Füßen) und unterstützt dich in deiner Laufbewegung. Für den Anfang reicht es, wie gesagt, ein einfaches paar Laufschuhe zu verwenden.

 

Joggen für Anfänger – Wie oft und wie weit Laufen gehen?

Wie eingangs bereits erwähnt, solltest du dich zu Beginn nicht auf Kilometerangaben festlegen. Wenn du dir als Anfänger eine bestimmte Anzahl von Minuten festlegst, die du in deinem eigenen Tempo langsam erhöhst, ist das vollkommen ausreichend. Wenn du zum Beispiel keine fünf oder zehn Minuten am Stück laufen kannst, ist es sinnvoll sich die Zeit in Lauf- und Gehpassagen einzuteilen. Wichtig ist dann erstmal nur, dass du deine mindestens fünf Minuten gejoggt bist. Bleibst du immer am Ball, kannst du sehr bald deine ersten fünf Minuten am Stück laufen und stolz auf dich sein 🙂

Um deine Kondition kontinuierlich aufzubauen, solltest du drei bis vier Mal in der Woche deine kleine Einheit absolvieren. Dabei ist die Empfehlung im Wechsel einen Tag zu Joggen und einen Tag Pause zu machen, damit sich die Muskeln erholen können. Je besser die Ausdauer wird, desto besser wirst du dich fühlen.

Wenn du irgendwann längere Strecken zurücklegst, kannst du deine Einheiten auch auf zwei bis drei Mal in der Woche reduzieren. Voraussetzung ist dafür, dass du mindestens 20 Minuten am Stück läufst.

Stoppuhr Zeit messen
Schreib dir deine Zeiten auf

 

Bewegungszeiten aufschreiben

Du solltest dir auf jeden Fall deine Zeiten, die du am Stück Joggen warst, aufschreiben. In den ersten Wochen solltest du dir diese erstmal nur notieren und nicht bewerten, auch wenn das nicht so leicht ist. Es gibt immer gute und schlechte Tage beim Joggen. Das hängt einfach von der Tagesform ab. Deshalb musst du erstmal einige Resultate sammeln, bevor du diese interpretieren kannst.

Wenn du dann irgendwann merkst, dass du dich ans Laufen gewöhnt hast, kannst du dir deine ersten Ziele setzen.

 

Realistische Ziele setzen

Zum Schluss kommt es beim Joggen für Anfänger noch darauf an, sich realistische Ziele zu setzen. Du kannst nicht davon ausgehen, dass du nach zwei oder drei Monaten Training sofort einen Marathon laufen kannst. Ehrgeizig zu sein, wird sich aber dennoch lohnen.

Zum Beispiel könntest du dich nach einer gewissen Trainingszeit (z. B. vier Monate) für einen 5-Kilometer-Lauf anmelden. Hier sollte dein Ziel dann auch nicht sein diesen zu gewinnen, sondern einfach nur die fünf Kilometer ohne Pause zu Joggen oder zumindest in einer vorher von dir festgelegten, realistischen Zeit ins Ziel zu kommen.