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Definition Jo-Jo-Effekt
Der Jo-Jo-Effekt bezieht sich auf Personen, die nach einer Diät schnell an Gewicht zunehmen. Andere Bezeichnungen hierfür sind Jo-Jo-Diät oder Weight Cycling. Wenn Menschen gleichzeitig verschiedene Diäten machen, kann ihr Gewicht wie bei einem Jo-Jo schwanken. Nach einer Diät ist das Gewicht einer Person dann häufig höher als vor der Diät. In diesem Beitrag erhältst du wertvolle Informationen, wie du den Jojo-Effekt vermeiden kannst.
Kelly D. Brownell, ein Experte für öffentliche Gesundheit, prägte den Begriff, um das zyklische Abnehmen und Zunehmen zu beschreiben, das der Auf- und Abbewegung eins Jo-Jos ähnelt. Bei diesem Prozess gelingt es den Diät-Haltenden zunächst, Gewicht zu verlieren, aber er ist nicht in der Lage, die Gewichtsreduzierung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, und beginnt wieder zuzunehmen. Der Diät-Haltende versucht dann, das wieder zugenommene Gewicht zu reduzieren, und der Kreislauf beginnt von neuem.
Ursachen des Jo-Jo-Effekts
Jo-Jo-Diäten haben eine Vielzahl von Ursachen, aber eine der häufigsten ist die Einhaltung einer Crash-Diät, bei der anfangs zu wenig Kalorien aufgenommen wurden. Zu Beginn mag der Diät-Haltende begeistert davon sein Gewicht zu verlieren und ist stolz auf seinen Nahrungsverzicht. Doch die Einschränkungen, die solche extremen Diäten mit sich bringen, führen schließlich zu Nebenwirkungen wie Traurigkeit oder Müdigkeit, sodass die Diät nicht aufrechterhalten werden kann.
Schließlich kehrt der Diät-Haltende zu seinen alten Essgewohnheiten zurück. Diesmal jedoch mit der zusätzlichen psychischen Belastung, dass es ihm nicht gelungen ist, durch die Diät abzunehmen. Viele Menschen essen aufgrund ihres emotionalen Zustands mehr, als sie vor der Diät gegessen hätten. Dies führt dazu, dass sie schnell wieder zunehmen.
Herausforderungen der Jo-Jo-Diät
1. Mit der Zeit führt der gesteigerte Appetit zu einer weiteren Gewichtszunahme
Der Fettverlust bei einer Diät führt zu einer geringeren Menge des Hormons Leptin, das das Sättigungsgefühl fördert. Deine Fettreserven geben unter normalen Umständen Leptin in den Blutkreislauf ab. Dies signalisiert deinem Körper, dass die Energiereserven verfügbar sind und dass du weniger essen solltest. Wenn du abnimmst, sinkt der Leptin Spiegel, während dein Appetit zunimmt. Da der Körper bestrebt ist, die verbrauchten Energiereserven wieder aufzufüllen, steigert er den Appetit.
Außerdem spart der Körper Energie ein, da während einer Diät Muskelmasse verloren geht. Die meisten Menschen, die mit einer kurzfristigen Diät abnehmen, nehmen innerhalb eines Jahres 30 bis 65 Prozent des verlorenen Gewichts wieder zu. Diese Gewichtszunahme vervollständigt die ‚Aufwärtsphase‘ der Jo-Jo-Diät und kann Diät-Haltende dazu motivieren, einen neuen Gewichtsabnahmezyklus zu beginnen.
2. Körperfettanteil ist höher
In der Phase der Gewichtszunahme während einer Jo-Jo-Diät lässt sich Fett leichter wieder aufbauen als Muskelmasse. Als Ergebnis vieler Jo-Jo-Zyklen kann sich Ihr Körperfettanteil erhöhen. In einer Übersichtsarbeit wurde festgestellt, dass eine Vorgeschichte mit Jo-Jo-Diäten in 11 von 19 Studien zu einem erhöhten Körperfettanteil und Bauchfett führt. Dies macht sich nach einer Diät zur Gewichtsabnahme stärker bemerkbar als nach subtileren und langfristigen Änderungen des Lebensstils und kann die Ursache für den Jo-Jo-Effekt sein. Lies auch 20 effektive Tipps zum Abnehmen von Bauchfett.
3. Kann zu Muskelabbau führen
Der Körper verliert sowohl Muskelmasse als auch Körperfett, wenn er eine Gewichtsreduktion durchführt. Da Fett nach einer Gewichtsreduktion leichter wieder aufgebaut werden kann als Muskeln, kann dies im Laufe der Zeit zu einem zusätzlichen Muskelverlust führen.
Eine Diät führt zu Muskelabbau, was wiederum einen Verlust an körperlicher Kraft zur Folge hat. Bewegung, einschließlich Krafttraining, kann helfen, diese Nebenwirkungen zu verringern. Auch wenn der Rest des Körpers abnimmt, führt Sport zum Muskelaufbau.
Der Bedarf des Körpers an Nahrungseiweiß steigt mit der Gewichtsabnahme an. Der Muskelabbau kann durch den Verzehr einer ausreichenden Menge hochwertiger Eiweißquellen verlangsamt werden. Einer Studie zufolge haben 114 Erwachsene, die während einer Gewichtsreduktion Proteinpräparate zu sich nahmen, weniger Muskelmasse verloren.
4. Eine Fettleber ist eine Folge von Gewichtszunahme
Wenn der Körper überschüssiges Fett in den Leberzellen einlagert, spricht man von einer Fettleber. Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für eine Fettlebererkrankung, und eine Gewichtszunahme erhöht das Risiko. Veränderungen in der Art und Weise, wie die Leber Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselt, sind mit einer Fettleber verbunden, die das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.
Zirrhose oder chronisches Leberversagen ist ein Zustand, der als Folge davon auftreten kann. Mehrere Zyklen der Gewichtszunahme und des Gewichtsverlusts führten laut einer Studie bei Mäusen zu einer Fettleber. In einer wiederum separaten Studie an Mäusen wurde festgestellt, dass diese Fettleber bei Mäusen mit Gewichtszunahme zu weiteren Leberschäden führte.
Schwankungen im Gewicht können für das Herz besonders schädlich sein. Als die Forscher 15 Jahre später mehr als 2 500 Männer und Frauen untersuchten, stellten sie fest, dass Personen, die ihr Gewicht konstant hielten, bessere Indikatoren für die Herzgesundheit aufwiesen als diejenigen, die an Gewicht zulegten, so eine 2007 in Zirkulation veröffentlichte Studie. Dies galt sogar für fettleibige Menschen, die ihr Gewicht konstant hielten.
Montani zufolge verbessern sich bei einer Gewichtsabnahme der Blutdruck, die Herzfrequenz, der Blutzucker und die Nierenfunktion. Wenn Sie jedoch schnell wieder zunehmen, können diese Werte vorübergehend in schädliche Bereiche ansteigen.
Jo-Jo-Effekt vermeiden – Dos and Don’ts
Zu Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme gehören gesunde Essgewohnheiten und ein aktiver Lebensstil. Du musst dir gute Essgewohnheiten aneignen und Sport treiben, um erfolgreich und nachhaltig abzunehmen.
Denk daran: Wenn du deinen Kalorienverbrauch jeden Tag schrittweise und angemessen reduzierst, wird sich dein Körper schließlich darauf einstellen, dass er jeden Tag weniger Kalorien benötigt. Wenn du dich an ein straffes Trainingsprogramm und eine gute Ernährung hälst, kannst du den Jo-Jo-Effekt stoppen. Jo-Jo-Effekt vermeiden und auf gesunde Weise abnehmen:
1. Mahlzeiten sollten nicht ausgelassen werden
Du wirst nicht abnehmen, wenn du Mahlzeiten ausfallen lässt. Es kann im Gegenteil dazu führen, dass du an Gewicht zunimmst. Wie wirst du dadurch an Gewicht zunehmen? Dein Blutzuckerspiegel sinkt, wenn du eine Mahlzeit auslässt, was dich müde, wütend und sogar verwirrt macht.
2. Erhöhe die Aufnahme von kalorienarme Lebensmittel
Eine kalorienarme Diät, wie die ketogene Diät, kann dir helfen, sicher abzunehmen. Achte auf eine ausgewogene Keto-Diät mit wenig Kohlenhydraten und einem hohen Anteil an gesunden Fetten, Proteinen und Vitaminen. Wenn du auch nur geringfügig von dieser Diät abweichst, riskierst du einen Keto -Jo-Jo-Effekt.
3. Regelmäßig Sport treiben
Auch wenn du dich für eine eingeschränkte Diät entscheidest, sollte Bewegung Teil deiner Routine sein. Jeder Plan zur Gewichtsreduzierung, der keine körperliche Betätigung vorsieht, ist zum Scheitern verurteilt. Mache dir die Bewegung zur Gewohnheit, denn wenn du plötzlich damit aufhörst, besteht die Gefahr, dass du aufgrund des geringeren Kalorienverbrauchs dein gesamtes verlorenes Gewicht wieder zunimmst.
4. Stress vermeiden und genügend Schlaf bekommen
Um gesund und fit zu bleiben, musst du Stress vermeiden. Stress hat einen erheblichen Einfluss auf deine gesamte Gesundheit. Wenn du gestresst bist, reagiert dein Körper, indem er mehr Cortisol produziert.
5. Steigere dein Wasserkonsum
Wusstest du, dass du weniger isst, wenn du vor einer Mahlzeit Wasser trinkst? Das Wasser füllt deinen Magen, sodass du dich zufrieden und weniger hungrig fühlst. Wahlweise kannst du auch Sportler Tee trinken.
Wenn du all diese Punkte beachtest, solltest du gut gerüstet sein und den Jo-Jo-Effekt vermeiden können.
